运动：对抗抑郁的天然“良药”，科学指南来啦！

我们常常听闻运动对身体益处多多，却鲜少了解它在心理健康领域，尤其是对抗抑郁方面，同样有着令人惊叹的效果。无需借助药物，也不用进行冗长的谈话治疗，仅仅通过动起来，就能为心灵带来积极的改变。这背后究竟隐藏着怎样的科学奥秘?又该如何运动才能发挥最佳抗抑郁功效呢?

一、运动抗抑郁的科学依据

科学研究揭示，运动能够刺激大脑释放“快乐激素”。以内啡肽为例，它就像身体自带的“愉悦剂”，能让我们产生愉悦之感;同时，运动还会增强 5 - 羟色胺的活性。5 - 羟色胺是一种与情绪调节紧密相连的神经递质，它的活性提升有助于稳定情绪。

此外，运动还能降低压力激素(如皮质醇)的水平。当我们面临压力时，皮质醇会大量分泌，而运动可以帮助我们调节其分泌量，从而更好地应对焦虑情绪。从另一个角度看，运动也是一种“正向分心”的方式。在运动过程中，我们的注意力会从反复困扰的负面念头中暂时转移，为心灵提供片刻的宁静与放松。

那么，运动抗抑郁的效果究竟有多显著呢?北京安定医院曾针对轻中度抑郁人群开展了一项运动干预研究。经过 8 周规律锻炼，参与者的抑郁、焦虑和失眠状况得到了明显改善，症状缓解率高达 88%。这一数据无疑为运动抗抑郁的效果提供了有力佐证。

更令人惊喜的是，2023 年澳洲南澳大学的一项超大规模研究综合分析了过去 1039 项实验、涵盖 12 万人的数据，结果显示：运动改善抑郁和焦虑的效果，竟然是常规药物或心理治疗的 1.5 倍!如此扎实的证据，让运动在抗抑郁领域的地位愈发重要。正因如此，许多国家的治疗指南，如英国 NICE(国家卫生与临床优化研究所)，都已正式将运动列为轻中度抑郁症的首选治疗方案之一。

二、哪种运动对抗抑郁最有效

《柳叶刀·精神病学》一项覆盖 120 万人的研究为我们指明了方向：团队运动(如篮球、足球、排球等)在抗抑郁方面效果最为显著，其次是有氧运动，例如骑自行车。

团队运动：参与团队运动，不仅能锻炼身体，还能增强人际互动，让我们获得强烈的归属感。在团队中，大家为了共同目标齐心协力，通过协作沟通完成各项任务。这种互动体验能够显著缓解孤独感与自我封闭心理，尤其对青少年情绪改善效果十分明显。

骑自行车：骑自行车被英国 NHS 推荐为“抑郁症的有效疗法”。它具有强度可控、对膝盖友好等优点。在骑行过程中，能有效提升血液中的多巴胺水平，而多巴胺是一种与愉悦感相关的神经递质，能够帮助我们缓解情绪低落。

三、运动要达到“治抑郁”的量

对于 19 - 64 岁的人群，想要通过运动改善抑郁情绪，需要遵循一定的运动量标准：

每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，或者 75 分钟高强度运动;同时，每周最好安排 2 次力量训练;运动频率应保持在每周 3 次以上，并且持续至少 9 周。

如何判断是否达到“中等强度”呢?当你运动时，心跳明显加快，身体微微出汗，感觉有点累但并不吃力;呼吸加深，可以正常说话，但无法唱歌;运动速度大概相当于快走(每分钟 120 步左右)，这样的状态就表明达到了中等强度。

四、重要提醒

量力而行：运动虽好，但一定要根据自身身体状况合理安排运动强度和时长。过度运动不仅无法达到抗抑郁的效果，反而可能导致身体损伤或增加疲劳感，得不偿失。

不可替代专业治疗：运动不能完全替代一切治疗手段。对于中重度抑郁症患者，必须在医生的指导下进行规范治疗，如药物治疗或心理咨询。运动可以作为辅助手段，与专业治疗相结合，提升整体疗效。

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