精神心理康复“全处方”：非药物疗法助力拥抱健康人生

我深耕精神心理领域三十余载，无数成功战胜疾病的患者案例证明，真正实现精神心理疾病临床康复的路径，从来都不是单一的。药物虽是重要武器，但绝非康复的全部。那些真正走向康复的患者，往往也离不开心理治疗以及非药物治疗方案的有力支持。今天，我想把在门诊中反复叮嘱患者、精心总结的“非药物处方”公开分享给大家。请别小看其中任何一句话，坚持践行，定会收获意想不到的效果!

一、自我调节处方：构建温暖亲密的人际关系，重塑积极自我

1、身心联动，启动活力：每天在阳光下进行1小时户外运动，尽力而为、量力而行，用“好心态”重塑自我。同时，多唱歌、多放松、多交往、多旅游，尽情欢笑与开怀，通过“积极行为”改变现状。运动与社交活动不仅能活动身体，更能强行“启动”被抑郁抑制的奖赏中枢，以身体的活力反向滋养精神的活力。

2、认知重塑，拥抱自我：多做自己喜欢且有益身心的事情，学会自爱、充分自我认可，秉持“活在当下”“活出自我”的理念。尊重自我与他人，接纳一切，包括自己的全部优缺点，真正“活出自我”。扬长补短，取长不避短，在自我成长中牢记“天生我材必有用”“我最棒”。经常自我鼓励，每天记录2遍自己的优点、长处以及做过的成功事情。对人和事永远保持接纳、宽容、包容的态度，学会体谅、换位思考，保持豁达心境。做一个诚实、善良、有爱心且乐于助人的人，铭记“不忘初心，方得始终”。同时，做一个胆大、无畏、心宽、乐观的人，永远自爱、自信、自立、自强。要明白，痛苦的根源并非外因，90%的痛苦源于我们看待事物的方式。

这第1、2条，从“身体”和“行为”切入，通过积极行动激发身体与精神的活力;第3至9条则是核心的“认知重塑”过程，反复强调“自爱”“接纳”“活在当下”，旨在帮助患者打破“自我否定”的思维惯性，构建新的、积极的自我身份认同。最后第10条点明真相：快乐的钥匙始终掌握在自己手中，学会调整内心看待世界的方式，便拥有了面对一切风浪的底气。

二、睡眠处方：心理疏导与行为调节并重，重获优质睡眠

1、核心原则：失眠较为常见，应以心理因素(认知、情绪)与行为因素调节为主，药物治疗为辅。

2、心理调节：保持接纳放下、积极乐观、知足常乐、活在当下的心态，让兴趣爱好常伴左右。慢性失眠往往源于对睡眠的焦虑，不必过分在意、控制或期待睡眠，感到累了困了自然就能入睡。

3、行为管理

阳光下进行有氧运动有助于睡眠，但睡前应避免剧烈运动;睡前洗澡、泡脚可促进睡眠。

白天适度午睡30分钟，保持作息规律，不睡觉时就远离床，让床仅用于睡眠。

若上床30分钟仍无法入睡，可起床做一些简单放松的事情，有困意后再上床睡觉。

晚餐后避免饮用咖啡、抽烟、喝浓茶，睡前不要饮酒助眠，也不要大量进食或喝水。

4、纠正错误认知：摒弃“要找睡得深的感觉”“睡眠很重要，我应该一沾枕头就能睡着”“睡眠时不能有干扰”“我睡不好就是有病了”“我的失眠很严重”等错误观念。

睡眠处方的核心在于“心理疏导为主，行为调节为辅”。心理上(第2、3条中涉及心理部分以及纠正错误认知部分)，要求患者“接纳放下”“不必在意”，避免因“必须睡着”而产生焦虑，为自然睡意创造条件;行为上(第3条中行为管理部分)，是一套科学的“睡眠行为管理”方案，从规律作息、刺激控制到放松练习，旨在重新训练身体和大脑，重建“床”与“睡眠”之间的条件反射，并消除干扰睡眠的生活习惯。

三、认知处方：日常生活“五个一”，提升认知功能

1、运动赋能：每天进行一次阳光下快步走(不少于3000米或5000步)，或选择有氧运动如八段锦、太极拳、骑单车、游泳(不少于30分钟)。运动能促进血液循环，增加脑部供氧，激发神经可塑性，是认知恢复的基石。

2、饮食护脑：每天遵循地中海饮食模式，以蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、红酒、鱼类、橄榄油为主的饮食结构。这种饮食结构能有效抗炎、抗氧化，为神经元提供保护，从源头上减缓认知衰退。

3、智力锻炼：每天参与一次智力活动，如打牌、下棋、弹琴、书法、绘画、读书、吟诗、麻将、钓鱼、写日记等。大脑需要不断解题、思考来保持灵活与敏锐，智力活动是最直接的“认知锻炼”，有助于建立强大的认知储备。

4、社交滋养：每天进行一次亲友互动，每周参与不少于一次的社交活动，如打牌、做手工、喝茶、谈心、讲故事、旅游、聚会、参观、访友等。积极的社交能有效缓解压力、激发情感共鸣，对认知功能提升大有裨益。

5、饮品助力：每天饮用一大杯绿茶(1000毫升，多次频饮，午后夜间慎服)。绿茶中的天然活性成分有助于提升警觉性和认知表现。

学会接纳一切，正确看待事物，保持积极思维与乐观心态。

四、运动处方：科学运动，收获身心双重健康

1、运动理念：锻炼永远比不锻炼好，只要坚持锻炼，就一定有益于心理和生理健康。

2、运动选择

最利于心理健康的运动：团队娱乐锻炼活动(偏娱乐性质)、骑单车、有氧体操。

最利于生理健康的运动：挥拍类球类运动、游泳、有氧运动。

身体受益最大的运动：游泳;心理受益最大的运动：骑单车;身心都受益最大的运动：挥拍类球类运动(如乒乓球等)、有氧体操。

3、锻炼频次与时长：每周锻炼3 - 5次，或每天一次，适度运动，避免过度或不足。每次锻炼45 - 60分钟为宜，并非越长越好，太短也难以达到效果。

4、运动原则：遵循循序渐进、劳逸结合的原则，运动强度应逐步增加。

5、运动建议

团体娱乐运动：打扑克、乒乓球、羽毛球、麻将(需控制时长)。

其他推荐运动：骑单车、有氧体操(如八段锦等)、游泳。

辅助练习：每天练习冥想放松2 - 3次，每次5 - 10分钟，同时进行积极自我鼓励与激励。

越运动，越健康，越快乐，越幸福!希望这些“非药物处方”能帮助大家在精神心理康复的道路上稳步前行，拥抱健康美好的人生。