失眠症全解析：从识别到应对，科学改善睡眠难题

许多人都有过睡不着、睡不好的经历，但并非所有“睡不着”的情况都需要药物干预，也并非都属于医学意义上的“失眠症”。事实上，多数人只是偶尔或短暂地出现睡眠不佳，真正达到医学诊断标准的失眠症并没有那么普遍。正确区分普通睡眠问题与失眠症，是科学应对睡眠困扰、避免盲目用药的关键一步。

一、什么是失眠症?它与普通失眠有何不同?

普通失眠可能只是偶尔因压力、环境改变或情绪波动引发的短暂睡眠困难，通过适当调整，往往能自行恢复。而失眠症则是一种持续的睡眠障碍，通常需符合以下条件：

主要症状：入睡困难(超过30分钟)、睡眠浅易醒、多梦、早醒后难以再次入睡，或总睡眠时间少于6小时;

发生频率：每周出现3次或以上，且持续至少1个月;

日间影响：明显感到疲劳、注意力不集中、情绪低落或易怒，甚至影响工作、学习或日常生活;

排除其他病因：需经专业医生评估，排除由焦虑症、抑郁症、甲亢、睡眠呼吸暂停等躯体或精神疾病所引起的继发性失眠。

失眠症是一种需要重视的疾病，而非简单的“睡不好”状态。

二、失眠症有哪些常见类型?

1、心理生理性失眠：最常见的一类，因过度关注睡眠而产生焦虑，形成“越担心越睡不着”的恶性循环，常见于中年人群。

2、主观性失眠：患者主观感觉失眠严重，但睡眠监测显示实际睡眠时间与质量并无明显异常。

3、特发性失眠：自幼年开始，可能与遗传相关，病程持续且较难根治。

4、暂时性失眠：情绪因素(如精神兴奋、紧张、生气)或环境因素(如值夜班、倒班、远途旅行带来的时差)使睡眠习惯发生变化，均可诱发暂时性失眠。

5、继发于疾病或药物的失眠：如抑郁症、高血压、关节疼痛等疾病，或服用某些药物、饮用咖啡、浓茶等导致的失眠。

三、失眠有哪些危害?

中医认为，人的精神要靠阳气来温养，如果久病不寐，阳不养神，就会出现精神萎靡、心情郁闷等症状。

从现代医学角度看，失眠症可使血压上升、免疫力下降，加速人的衰老，影响精神状态，诱发肥胖，引起脱发。

四、日常生活中如何减轻失眠?

1、饮食调理：

多摄取苹果、香蕉、梨等水果，以及莲子、酸枣、梅子、荔枝、龙眼、桑椹、葡萄和西瓜，这些食物富含B族维生素。

玉米含有蛋白质和脂肪，其中不饱和脂肪酸比例较高。

山药、洋葱和黄花菜富含钙、镁和磷。

鹌鹑、猪心、猪脑、牡蛎肉、黄鱼、青鱼、鲳鱼、鲈鱼等富含卵磷脂和脑磷脂。

长期食用牛奶、核桃、大枣、枸杞和蜂蜜等食物有助于缓解失眠症状。

2、生活习惯优化：

确保按时入睡和按时起床，形成规律的作息。

避免饮用浓茶和咖啡，避免吸烟，防止饥饿和过度饱足影响夜间睡眠。

少看电视，多看书、听音乐，多参加慢跑、游泳、爬山等运动。

经常进行中等强度的有氧锻炼，尽量少动或不动脑子，多做些简单有趣的事情。

调节卧室的光照和温度，减少噪声，消除可能引发不安全感的元素。睡眠不好时，可适当增加运动量，让身体在睡眠中得到恢复，从而缓解紧张情绪。

五、失眠症的合理选药

若生活方式调整效果有限，应在医生指导下考虑药物治疗。

1、原发性失眠：可短期使用唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮䓬类药物，副作用相对较小。

2、入睡困难者：适用起效快的药物，如扎来普隆。

3、焦虑伴早醒：可考虑氟西泮等药物。

4、伴有抑郁症状的失眠：必要时可联合抗抑郁药，如阿米替林。

5、其他情况：如肌肉疼痛引起的失眠可用氯美扎酮，自主神经紊乱可配合谷维素。

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